Adopter des petites habitudes quotidiennes pour devenir une meilleure version de soi-même
« Surveillez vos pensées, car elles deviennent vos mots. Surveillez vos mots, car ils deviennent vos actions. Surveillez vos actions, car elles deviennent vos habitudes. Surveillez vos habitudes, car elles deviennent votre personnalité. Surveillez votre personnalité, car elle devient votre destin. »
— Lao Tseu, philosophe chinois
Les plus grandes réussites sont souvent le fruit de petits efforts continus, de petites habitudes. En l’occurrence, l’auteur Onur Karapinar nous livre dans son Best-seller Petites habitudes, Grandes réussites, des pratiques inspirantes visant à la mise en place de petites habitudes essentielles pour sortir des boucles stériles de la routine et de réorienter son énergie.
KARAPINAR, Onur. Petites habitudes, Grandes réussites : 51 pratiques inspirantes pour devenir la meilleure version de soi-même. 2019. Éditions EYROLLES. (p. 48-72)
Osons lire dix pages avec Ambassadrice Chasta DOUCHARD
Page 1
Comment créer de bonnes habitudes
Le plus grand obstacle à l’acquisition d’une nouvelle habitude est que celle-ci est difficile à démarrer dans le présent et pénible à maintenir à long terme. À mon sens, cela repose sur l’une des trois raisons suivantes :
•Vous ne comprenez pas comment les habitudes se structurent pour en tirer profit ;
•Vous tentez d’en faire trop, et trop vite, au risque de vous exposer à l’échec et à la frustration ;
•Vous pouvez ne pas être prêt à changer.
Dans ce contexte, vous pourriez alors invoquer le manque de motivation, le problème de concentration ou le manque de volonté imputable à la fatigue.
Mais ce sont des chimères. La motivation n’est jamais suffisante dans la mesure où elle disparaît toujours à certains moments. La concentration fait toujours défaut en raison des trop nombreuses sources de distraction dans les environs. La volonté manque toujours à l’appel quand on est fatigué et affaibli. Ne blâmez ni votre motivation, ni votre volonté, ni même votre autodiscipline. Certes, elles jouent un rôle dans le changement d’une habitude, mais les pointer du doigt n’y change rien. Le problème ce n’est pas vous, mais vos stratégies.
Créer de nouvelles habitudes et se défaire de mauvaises routines sont deux processus différents. Dans le premier cas, c’est comme si vous plantez un arbre et dans le second cas, c’est comme si vous le déracinez. Créer de nouvelles habitudes est plus simple que de changer des habitudes. Vous partez de zéro. Vous n’êtes pas soumis à des désirs irrationnels, vous n’êtes pas sous l’emprise d’impulsions fugaces ou encore victime d’une dépendance profondément enracinée sous le poids des années. Cela ne signifie pas pour autant que le voyage sera tranquille, d’où l’importance de renforcer votre nouvelle habitude avec des stratégies qui en favorisent sa pérennité. Personne ne peut échapper aux pièges, aux dangers et aux contraintes. Nous devons composer avec cette réalité et en accepter toutes ses manifestations bénéfiques et nuisibles.
Dans cette section, je vais vous présenter un éventail de stratégies visant à favoriser l’acquisition et le maintien de nouvelles habitudes pour les rendre plus évidentes, plus attractives, plus faciles et plus satisfaisantes. Grâce à ce plan détaillé, vous aurez une stratégie pour créer un système dans lequel les bonnes habitudes émergeront naturellement.
Page 2
Étape 1 : Dressez l’inventaire de vos habitudes existantes
« Jusqu’à ce que vous preniez conscience de votre inconscient, il dirigera votre vie et vous appelleriez cela le destin. »
— Carl Jung, psychiatre et fondateur de la psychologie analytique
POURQUOI
Si vous n’avez pas conscience de vous-même, vous ne pouvez pas vous changer vous-même. Le processus de changement de comportement commence toujours par la prise de conscience. Lorsque nos habitudes deviennent automatiques, nous ne prêtons pratiquement plus attention à ce que nous faisons. Cela constitue le plus grand danger des habitudes, car elles peuvent nous entraîner dans des conduites routinières sans que nous sachions prendre du recul pour savoir ce qu’il faut améliorer ou remplacer.
Selon votre situation et vos objectifs, une de vos habitudes aura un sens différent. Si vous souhaitez prendre du poids et des muscles, consommer des aliments gras pourrait être une bonne habitude. Si vous désirez perdre du poids, ce même comportement risquerait d’être une mauvaise habitude.
Cela dépend de la nature du problème.
Les habitudes ne sont pas bonnes ou mauvaises, il n’y a que des habitudes efficaces pour résoudre les problèmes sinon vous ne les répéteriez pas. Dans ce premier exercice, nous voulons simplement prendre conscience de nos comportements. Il est donc important de cartographier vos habitudes existantes afin de prendre conscience de vos automatismes avant même de pouvoir les modifier.
COMMENT
Dans Atomic Habits, James Clear propose un exercice simple (The Habit Scorecard) pour prendre conscience de vos comportements, reconnaître les habitudes qui font partie de votre identité et déceler les déclencheurs qui peuvent vous inciter à l’action. Si vous faites cet exercice sérieusement, vous gagnerez en clarté sur votre passé et votre futur. Dans un premier temps, vous pourrez retracer le fil de votre vie pour comprendre comment vous en êtes arrivé à adopter une habitude et ce que ce comportement dit de vous. Dans un second temps, vous pourriez appliquer une grille de lecture pour distinguer les habitudes à conserver de celles qu’il faudrait changer (vous en saurez plus dans la partie III). Considérez ces réponses comme étant les pièces d’un puzzle à assembler progressivement en vue de façonner l’identité que vous souhaitez incarner.
- Dressez une liste de vos habitudes quotidiennes. Pensez à ce que vous avez fait ce matin après votre réveil. Comment passez-vous la première heure de votre journée ? Comment répondez-vous aux mêmes situations dans votre vie ? Comment occupez-vous la dernière heure de votre journée avant de vous coucher ?
Vous pourriez aussi demander à un proche de faire cette liste avec vous pour mieux prendre conscience de votre fonctionnement. Demandez-leur : « Qu’est-ce que j’ai l’habitude de faire selon toi ? » Vous serez surpris de découvrir que nous n’avons pas tous les mêmes réponses face à des envies similaires ou des problèmes récurrents.
Exemples :
–Se réveiller
-Désactiver l’alarme
-Boire de l’eau
-Consulter votre téléphone
-Aller à la salle de bain
-Prendre une douche
-Suspendre votre serviette pour l’assécher
-Se brosser les dents
-Mettre du déodorant
-S’habiller
-Préparer une tasse de thé
-Sauter le petit-déjeuner
-Tirer la chasse d’eau
-Se laver les mains
-Enfiler ses chaussures
-Accrocher sa veste en rentrant du travail
-Éteindre la lumière
Page 3
- Évaluez vos comportements. Une fois que vous avez la liste complète, examinez chaque comportement et posez-vous les questions suivantes : s’agit-il d’une bonne habitude, d’une mauvaise habitude ou d’une habitude neutre ? Cette habitude m’aide-t-elle à devenir le genre de personne que je veux être ?
Si c’est une bonne habitude qui aura des effets bénéfiques à long terme et renforcera l’identité que vous désirez, écrivez « + » à côté de celle-ci. Si c’est une mauvaise habitude qui aura des désavantages à long terme ou qui entrera en conflit avec l’identité que vous désirez, écrivez « – ». Si c’est une habitude neutre, écrivez « = ».
Ainsi, la liste ci-avant pourrait ressembler à ceci :
-Se réveiller =
-Désactiver l’alarme =
-Boire de l’eau +
-Consulter votre téléphone –
-Aller à la salle de bain =
-Prendre une douche +
-Suspendre votre serviette pour l’assécher =
-Se brosser les dents +
-Mettre du déodorant +
-S’habiller =
-Préparer une tasse de thé +
-Sauter le petit-déjeuner –
-Tirer la chasse d’eau =
-Se laver les mains +
-Enfiler ses chaussures =
-Accrocher sa veste en rentrant du travail =
-Éteindre la lumière +
Étape 2 : Choisissez une habitude clé
« Les habitudes-clés offrent ce qui est connu dans la littérature académique sous le nom de “petites victoires”. Elles aident d’autres habitudes à s’épanouir en créant de nouvelles structures, et elles établissent des cultures où le changement devient contagieux. »
— Charles Duhigg, journaliste et auteur du livre Le Pouvoir des Habitudes
POURQUOI
Toutes les habitudes ne se valent pas. Certaines habitudes tendent à se répandre et à entraîner toute une série de changements dans différents domaines de votre vie. Charles Duhigg appelle ces comportements des « habitudes clés » (keystone habits). Les habitudes clés constituent le socle sur lequel reposent d’autres habitudes.
Une habitude clé déclenche un changement généralisé. Se coucher tôt permet de se lever plus tôt, d’avoir plus d’énergie et de mieux démarrer sa journée. Pratiquer un sport vous permet de mieux dormir, de soigner votre alimentation, de gagner en confiance et en autodiscipline. La lecture est l’une de mes plus grandes habitudes clés. Lire m’a permis de nourrir ma pensée, d’acquérir de nouvelles compétences, de résoudre des problèmes et de mieux réfléchir.
L’inverse est aussi vrai pour les mauvaises habitudes. Si vous veillez tard la nuit devant la télévision ou l’ordinateur, vous aurez des troubles du sommeil, ce qui affectera votre énergie au réveil et donc votre humeur. Vous perdrez une partie de votre attention au point de prendre de mauvaises décisions susceptibles de vous rendre malade, stressé, épuisé et en mauvaise santé. Tout ce cercle vicieux part d’une seule mauvaise habitude.
Je vous propose un exercice pour identifier l’habitude qui vous serait la plus utile pour vous. Pour cela, nous devons cerner votre besoin. Commençons tout de suite !
Page 4
COMMENT
- Notez chaque domaine dans lequel vous aimeriez progresser dans votre vie. Il peut s’agir d’accroître votre productivité, d’être en meilleure santé, d’améliorer votre apprentissage, de développer votre réseau professionnel et d’avoir de meilleures relations sociales. Si rien ne vous vient, prêtez attention à vos pensées, vous réaliserez que vous pensez souvent à un seul problème – le plus important et aussi le plus déroutant.
- Choisissez une seule habitude clé. Rappelez-vous que la réserve de notre volonté est limitée. Concentrez-vous sur un seul changement pour garder les choses simples et éviter la dispersion. Assurez-vous que cette habitude vous rapprochera de vos objectifs ou vous facilitera un peu plus la vie. Si vous manquez d’inspiration, référez-vous à la partie IV en vous demandant : « Quelle habitude aurait les retombées les plus concrètes dans ma vie ? »
- Dressez une liste des avantages à développer cette bonne habitude. Emportez avec vous cette liste et relisez-la tous les jours. Songez un instant au comportement qui aurait les meilleures retombées dans votre vie si vous la faisiez chaque jour. Il peut s’agir de faire sport, de bien dormir, d’avoir une alimentation saine et variée, de désencombrer votre intérieur, de méditer, d’apprendre une nouvelle compétence, de lire, d’écrire, de se lever tôt, etc.
Étape 3 : Commencez petit, et faites-en un peu plus chaque jour
« Rendez cela si facile que vous ne puissiez pas dire non. »
— Leo Babauta, auteur et blogueur du site Zenhabits.net
POURQUOI
Lorsque nous essayons de prendre une nouvelle habitude, nous avons tendance à être portés par un optimisme excessif et à vouloir des résultats rapides. Cela nous amène à formuler des objectifs irréalistes qui nous font espérer un avenir bien meilleur si nous disposions de plus d’argent, du corps de nos rêves, du partenaire idéal et d’une situation professionnelle à la hauteur de nos passions.
Appréhender les choses de cette façon, c’est en réalité s’engager sur l’autoroute de l’échec… Pourquoi ? Parce que vous ignorez la somme des petites actions accumulées sur le long terme pour parvenir au résultat souhaité. C’est comme vouloir atteindre le sommet d’une montagne, sans même penser à l’escalader.
Pour Brian J. Fogg, chercheur et scientifique du comportement à l’université de Stanford, la meilleure façon de transformer nos vies est de faire des petits ajustements accessibles plutôt que de chercher des changements radicaux. Pour cela, Fogg propose de créer une petite habitude (tiny habits), soit un comportement que vous faites au moins une fois par jour, qui vous prend moins de 30 secondes à faire, et qui doit être immédiatement célébré pour donner envie à votre cerveau de la répéter.
Fogg raconte dans un TED qu’il voulait se mettre au sport. Ainsi, après avoir été aux toilettes, il a fait deux pompes. Puis il a célébré sa victoire en déclarant : « Je suis génial ! » Lorsque faire deux pompes est devenu trop facile, il est passé à cinq, puis huit, pour un total de 60 à 70 pompes par jour ! Pour avoir suivi cette méthode, j’étais allé jusqu’à 140 pompes par jour. Suffisant pour se mettre en confiance et décider de suivre un petit programme plus structuré pour travailler tout le corps.
Pour développer une nouvelle habitude, il est essentiel de commencer par une action très simple afin que votre cerveau puisse l’apprendre et la répéter rapidement. Ainsi, plus besoin de motivation, de volonté ou de persévérance. Grâce à ce simple procédé, vous réduisez votre résistance interne et favorisez l’expression d’un progrès rapide et constant. À long terme, ces gains modestes s’accumulent et se transforment en des changements massifs. Pensez à ce proverbe asiatique qui nous rappelle que tout long voyage commence par un petit pas.
Page 5
COMMENT
Dans les pages suivantes, vous découvrirez comment associer votre habitude avec des déclencheurs et des récompenses appropriées.
Commençons par simplifier autant que possible votre comportement désiré.
- Suivez la règle des 30 secondes. Le principe est que toute activité puisse être décomposée en une habitude qui devrait vous prendre moins de 30 secondes. Plus c’est ridicule au début, meilleurs seront les résultats. Demandez-vous : « Comment rendre cette nouvelle habitude tellement simple afin que je ne puisse pas la refuser ? »
–Lecture. Laissez de côté la lecture d’un bouquin entier, lisez au moins une phrase par jour. Puis, ajoutez une phrase de plus le lendemain. En peu de temps, vous lirez au moins 10-20 pages par jour. Cela représente entre un et deux livres par mois !
–Journal. Vous voulez écrire un journal ? Commencez par écrire une phrase par jour en répondant à une question simple comme : qu’est-ce que j’ai fait aujourd’hui ? Qu’est-ce que j’ai appris aujourd’hui ? Qu’est-ce que je peux faire pour m’améliorer demain ? Progressivement, vous allez ajouter plus de détails et de profondeur à votre journal.
–Sport. Plutôt que de commencer avec 50 pompes, débutez avec une seule pompe par jour. Ajoutez ensuite une autre pompe le lendemain et ainsi de suite. Au 20e jour, vous ferez 20 pompes par jour. Ensuite, vous aurez probablement envie de faire de nouveaux exercices puis de suivre un programme d’entraînement simple.
–Méditation. Quand j’ai commencé à méditer, j’ai débuté avec 10 secondes. Puis j’ai ajouté 10 secondes de plus par jour. Chaque semaine, je gagnais une minute de méditation, soit 5 minutes en un mois et 20 minutes en quatre mois. En moins de six mois, vous pouvez méditer 30 minutes !
–Finances. Si vous souhaitez épargner 100 € par mois, commencez par 10 €.
–Alimentation. Vous voulez manger cinq portions de fruits et légumes par jour ? Mangez-en un pour commencer.
–Apprendre une langue. Si vous souhaitez apprendre l’anglais, apprenez un mot d’anglais tous les jours.
- Respectez votre engagement, même s’il est minimal. Mieux vaut faire une pompe que pas du tout. Mieux vaut lire une phrase d’un livre que pas du tout. Vous n’avez pas assez de temps pour écrire un article ? Écrivez au moins une phrase. Vous n’avez pas assez de temps pour un entraînement complet ? Limitez-vous aux répétitions d’un seul exercice comme des pompes ou des squats. Vous n’avez pas envie de courir ? Consacrez-vous uniquement aux trente premières secondes pour enfiler votre tenue de sport ou vos chaussures de course. Une fois que vous avez mis vos chaussures de course, vous partirez probablement pour un footing. Le simple fait de commencer peut vous encourager à en faire plus que prévu.
- Ancrez votre habitude avant d’en faire plus. Au début, les résultats ne comptent pas. Nous cherchons à maîtriser l’automatisation des comportements souhaités. Ce qui importe, c’est devenir le type de personne qui respecte toujours ses engagements et qui ne rate aucune répétition. Vous ne voulez pas lire un livre, mais devenir un lecteur. Vous ne voulez pas courir un marathon, mais devenir un coureur. Vous ne voulez pas écrire un livre, mais devenir un écrivain. Une fois que votre petite habitude deviendra une composante naturelle de votre quotidien, vous pourriez alors envisager d’ajouter des répétitions ou d’augmenter proportionnellement l’habitude. Il est essentiel de normaliser avant de chercher à optimiser. Vous ne pouvez pas améliorer une habitude qui n’existe pas.