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« Les seuls choix qui font la différence entre la médiocrité et la réussite sont les choix difficiles.

Le choix d’arrêter de manger de la nourriture malsaine et de changer tes habitudes alimentaires. Le choix de te débarrasser de ta télévision et de consacrer du temps à ton éducation. Le choix de poursuivre tes rêves au lieu de te conformer à l’idée commune de la réussite qui ne t’apporte aucun plaisir. Le choix de continuer à te battre alors que tu ne tiens même plus debout.

L’autodiscipline est l’élément clé qui t’aidera à prendre ces décisions difficiles, au lieu de continuer à faire ce qui est facile et confortable. »

Martin Meadows

Comment développer l’autodiscipline est un livre de l’auteur américain et coach en développement personnel, Martin Meadows, dans lequel il partage avec nous les différents stratégies et astuces pratiques nous permettant de bien spécifier nos priorités, de surmonter les obstacles qui se dressent sur notre route et de garder notre détermination intacte malgré les échecs.

MEADOWS, Martin. Comment développer l’autodiscipline. Résiste aux tentations et atteins tes objectifs à long terme. 2015. Google Books. (p. 15-24)

Osons lire dix pages avec Ambassadrice Chasta DOUCHARD 

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Quel est ton « pourquoi » ?

La définition la plus fondamentale de l’autodiscipline est la capacité à contrôler tes pulsions afin de pouvoir atteindre tes objectifs à long terme. Les mots-clés ici sont « objectifs à long terme », raison pour laquelle tu dis non à une gratification instantanée. La deuxième meilleure chose à faire pour tenir les promesses que je me suis fait, c’est d’avoir un « pourquoi » puissant et de te le rappeler quand tu es face à la tentation.

Imagine que ton objectif est d’être en bonne santé et de perdre du poids.

C’est un objectif tout à fait correct, mais cela ne marchera pas quand quelqu’un te proposera un morceau de chocolat.

Cet objectif n’est pas assez spécifique et ne suscite pas une réponse émotionnelle assez puissante. Essayons de le changer en quelque chose de plus spécifique : tu veux perdre 10 kilos avant la fin de l’année pour pouvoir rentrer dans ta belle robe rouge sexy ou dans ton tailleur (remplace la robe ou le tailleur par le vêtement dans lequel tu te sens bien).

Imagine comme tu te sentiras légère et jeune quand tu porteras ce vêtement, comme tu seras heureuse et maîtrisant ton régime et ta forme.

Maintenant, regarde ce morceau de chocolat. Est-ce que cela vaut vraiment la peine d’abandonner cette vision puissante pour une brève dose de sucre ? Prends une pomme à la place et sois heureuse de savoir que tu es toujours sur la bonne voie.

Cependant, il manque une chose à cette technique.

Fais une pause et pense à ton « pourquoi » dans tous ses détails.

Pense à ce que tu entends, ce que tu sens et aux autres choses que tu ressens. L’objectif est de te donner au moins une minute pour t’enlever l’envie de l’esprit. Lorsque tu ralentis, ton corps va récupérer sa capacité à résister à la tentation. Si tu prends une décision impulsive lorsque tu fais face à une envie, ton choix sera rarement en accord avec tes objectifs à long terme.

C’est la méthode que tu peux utiliser lorsque tu fais face à une tentation.

Cependant, ce n’est pas une façon efficace de s’auto-motiver au quotidien.

L’approche commune de visualiser ton objectif va plutôt te faire sortir de la piste que t’aider à te rapprocher du but. Explorons pourquoi.

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La façon correcte de visualiser 

Les chercheurs de l’UCLA Lien B. Pham et Shelley E. Taylor, ont conduit une expérience lors de laquelle ils ont comparé la visualisation normale (imaginant le moment où tu atteins l’objectif) à la visualisation des sportifs qui se focalisent sur le processus (méthode utilisée par des sportifs tels que Michael Phelps, un des meilleurs nageurs médaillés des Jeux olympiques).

Leurs découvertes confirment que visualiser le processus en détail est plus efficace que d’imaginer l’objectif (un seul événement). Imaginer l’objectif, grâce à la dopamine (j’en parlerai plus dans un chapitre suivant), te donne une sensation de récompense sans réellement faire aucun travail. Par conséquent, tu perds la motivation pour atteindre tes objectifs.

Alors, comment devrais-tu visualiser tes objectifs pour devenir plus discipliné ?

Pour atteindre ton objectif, tu dois imaginer chaque action à entreprendre dans les moindres détails. Si ton but est d’être en bonne santé, fort et en forme, imagine-toi en train de soulever des haltères et la sueur qui coule de ton front. Imagine-toi en train de cuisiner un délicieux petit plat sain.

Imagine-toi en train de marcher dans l’allée de tes articles à grignoter préférés, mais au lieu de les acheter, tu prends des légumes. Imagine-toi enfiler tes chaussures de course au lieu d’allumer la télévision (ou encore mieux, la télévision devrait disparaître de chez-toi pour toujours).

En d’autres termes, tu entraînes ton mental à te préparer pour les défis que tu vas indéniablement rencontrer dans la vraie vie. Plus tu imagines les étapes nécessaires que tu dois effectuer pour atteindre ton objectif, plus cela deviendra facile d’en faire des parties inhérentes et non-négociables de ta vie.

Lorsque ta visualisation mentale passe de celle de l’événement à celle du processus, la magie se produit.

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Sois sélectif dans ta vie 

Des recherches suggèrent que les étudiants ont tendance à remettre à plus tard les tâches désagréables, et, dans une moindre mesure, les tâches qui exigent des aptitudes qu’ils ne pensent pas posséder.

La solution ? Deviens plus sélectif dans ta vie et focalise-toi sur les tâches essentielles, idéalement celles que tu trouves agréables et qui correspondent à tes qualités.

Les gens qui veulent devenir plus disciplinés font souvent l’erreur de se rendre misérables. L’autodiscipline, ce n’est pas cela.

La seule utilité de l’autodiscipline, c’est de t’aider à atteindre les objectifs que tu t’es fixé.

En d’autres termes, aucune quantité d’autodiscipline ne sera suffisante pour t’aider à faire quelque chose que tu détestes.

Voici pourquoi la sélectivité est primordiale. Nous avons tous 24 heures dans une journée et une énergie limitée. Se disperser en essayant d’accomplir trop de choses en même temps, est au mieux, sous-optimal et au pire, va à l’encontre de ton objectif.

C’est pourquoi la première chose à faire pour introduire plus d’autodiscipline dans ta vie, c’est de former des habitudes fondamentales.

Dans beaucoup de cas, ces comportements simples apporteront des changements énormes qui apporteront eux-mêmes des transformations.

La deuxième chose importante est de te demander comment tes nouveaux objectifs correspondent au plan général de ta vie. Est-ce que tu les formes parce que tu crois sincèrement qu’ils amélioreront ta vie, ou parce que c’est quelque chose que tu es « censé » faire ?

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Voici une anecdote tirée de ma vie personnelle. Comme des millions d’autres enfants, quand j’ai terminé mes études secondaires, mes parents m’ont encouragé à aller à l’université. « Sans diplôme, tu n’es rien », disaient-ils. Mon amour pour l’entrepreneuriat m’a mené à me spécialiser dans l’administration d’entreprise. 

Au fil des mois, j’étais de moins en moins intéressé. C’était de plus en plus dur de me rendre en cours et de me préparer pour les examens. Je suis sûr que tu n’aurais pas pu trouver un étudiant moins motivé que moi, quand bien même je suis de nature perfectionniste.

Moins de deux ans plus tard, j’ai décroché. Aucune quantité d’autodiscipline n’aurait pu m’aider à continuer d’étudier quelque chose qui ne peut être appris que dans la vie réelle. Bien qu’encouragé par mes parents à continuer mes études, je ne pouvais pas me forcer à passer plusieurs années à étudier des choses qui ne pouvaient même pas être mises en pratique dans la vie réelle.

Je me suis juré de ne plus jamais faire de choses qui allaient à l’encontre de mes opinions et de mes objectifs personnels. C’est une mauvaise gestion de ressources – temps et énergie – qui auraient pu être utilisées pour faire quelque chose qui me rapproche de mes objectifs.

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Surveille-toi en permanence 

Les mauvaises habitudes sont difficiles à supprimer, car elles surviennent trop vite. Avant même de s’en rendre compte, on a avalé une barre chocolatée. Ton « pourquoi » est inutile si tes habitudes t’empêchent d’agir.

C’est pour cela qu’il est très important de constamment surveiller tes pensées et de rester focalisé sur l’instant présent. Avec toutes les distractions présentes dans le monde d’aujourd’hui, c’est très facile d’oublier tes résolutions. Tu prends une barre chocolatée tout en envoyant un sms à un copain et tu l’as fait descendre avec une cannette de soda sucré tout en mettant ton statut à jour.

Des études montrent que les acheteurs distraits sont les plus susceptibles de goûter les échantillons de nourriture proposés dans les supermarchés. Par conséquent, ils rentrent chez eux avec plus d’achats qu’ils n’avaient prévu d’en faire, et généralement à l’opposé de ce qu’ils devraient manger.

Tu peux mettre les résultats de ces études en pratique dans ta propre vie.

S’il est plus facile de céder lorsqu’on est distrait, alors il est très important de faire attention à ce que nous pensons et de nous désencombrer l’esprit.

Je trouve que la méditation est un très bon outil pour apprendre à te focaliser sur l’instant présent. Cependant, toute autre pratique de conscience réfléchie fera l’affaire. Moins tu as de distractions qui brouillent ton jugement, plus il est facile de te rappeler ton « pourquoi » et de t’en tenir à tes résolutions.

Pour t’aider à te focaliser sur l’instant présent, envisage de réduire le temps que tu passes sur les réseaux sociaux. Je ne regarde jamais mes réseaux sociaux sur mon téléphone et je ne vérifie mes e-mails que rarement, ou lorsque j’attends une réponse importante. Avec moins de distractions, je suis davantage capable de me concentrer sur l’instant présent, et j’évite des actions stupides qui menaceraient mes objectifs à long terme.

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QUEL EST TON POURQUOI ? BREF RÉCAPITULATIF

1. La raison pour laquelle tu veux atteindre un objectif particulier peut mener à la réussite ou à l’échec de tes résolutions. Avec un puissant « pourquoi », il sera beaucoup plus facile de résister aux tentations.

2. Lorsque tu es face à une envie, fais une pause et rappelle-toi la raison pour laquelle tu veux y résister. Céder à des envies est une impulsion. Si tu te donnes une minute ou deux pour penser, ton mécanisme de maîtrise de soi se mettra en route et t’aidera à éviter de ruiner ton progrès.

3. La visualisation te prépare à la réussite, mais seulement si tu visualises comme les pros du sport le font : en visualisant chaque étape de ton parcours vers l’objectif. Lorsque tu te prépares pour toutes les actions à entreprendre, tu es plus susceptible de t’en tenir à tes résolutions que lorsque tu ne visualisais que l’objectif.

4. Sois sélectif avec les objectifs que tu désires atteindre. Si ton objectif n’est pas une réelle source de motivation, aucune quantité d’autodiscipline ne t’aidera à l’atteindre.

5. Vis dans l’instant présent. Réduis la quantité de distractions qui t’entoure et deviens plus conscient de ton environnement, surtout quand tu vas faire les courses.

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La dopamine, ennemie et amie à la fois 

La dopamine est un neurotransmetteur d’une complexité abrutissante et dont je laisserai les vrais scientifiques décrire son rôle dans notre corps.

Ce qui doit t’intéresser le plus à propos de la dopamine est l’un de ses trajets, connu sous le nom de trajet mésolimbique (détends-toi, je ne vais pas décrire la structure du cerveau). Ce trajet commence dans les cellules au beau milieu du cerveau et va jusqu’au noyau accumbens (si tu veux comprendre le « comment », il n’est pas nécessaire de savoir où diable se trouve le noyau accumbens).

Une libération de dopamine qui se produit de cette manière mène la plupart des gens à considérer que c’est le seul rôle de la dopamine : un pic qui se ressent comme de la motivation ou du plaisir. Les drogues, le sexe et l’exercice mènent tous à une libération de dopamine, ce qui nous donne une sensation de bien-être.

Mais en réalité, la dopamine n’a pas grand-chose à voir avec le bonheur.

Sa libération se produit chaque fois que vous vous trouvez en présence d’un signal que vous avez associé à une récompense.

La simple vue d’un signal (disons, une cigarette) va augmenter le niveau de dopamine dans le noyau accumbens. Cela produit une envie qui, non assouvie, mènera à une baisse de dopamine. Comme chacun de nous le sait, lorsqu’une envie n’est pas assouvie (et qu’une baisse de dopamine s’ensuit), on ne se sent pas bien.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si dur de résister à une tentation. Ton cerveau travaille contre toi, t’obsédant par l’obtention de la récompense déclenchée par le signal. Ce que tu obtiens en cédant et en assouvissant cette envie, ce n’est même pas du bonheur – c’est simplement un soulagement face à l’angoisse de ne pas obtenir ce que ton cerveau voulait.

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Que peut-on faire pour avoir une chance équitable contre la dopamine ?

La technique la plus importante est d’être conscient d’une montée de dopamine et des signaux qui la causent. La conscience de soi t’aidera à atténuer le brouillard que la dopamine exerce sur ton processus de prise de décision.

La dopamine réagit à la pensée, à la vue, à l’odeur et au goût. C’est une impulsion qui t’encourage à satisfaire une envie, ici et maintenant. L’effet d’une montée de dopamine est au plus fort lorsque la récompense se trouve sous ton nez. Moins la récompense est disponible, plus tu as de chances d’y résister.

Si tu cèdes à chaque fois à la tentation lorsque tu vois une barre chocolatée sur ton bureau, place-la hors de ta vue. Le simple fait d’ouvrir un tiroir peut t’aider à exercer la maîtrise de toi-même. Encore mieux, sors la barre chocolatée de ta maison et récompense-toi seulement lorsque tu l’as programmé.

Si tu fais les courses, évite les rayons où se trouve la nourriture qui va déclencher ton centre de récompense. Pour encore plus d’autodiscipline, mange avant d’aller faire les courses pour être moins sensible aux odeurs et à la vue de la nourriture.

La dopamine recherche la gratification instantanée, ce qui est rarement en accord avec tes objectifs à long terme. Heureusement, le mécanisme qui rend la tentation si irrésistible s’affaiblit avec le temps. Si on fait attendre l’envie pendant environ 10 minutes, soit elle disparaît complètement, soit son intensité s’atténue.

Comment gérer une montée de dopamine lorsqu’un signal sous forme de pensée apparaît dans ton esprit ? On en revient à ton grand « pourquoi ».

Reconnais ton envie pour ce qu’elle est et laisse cette impression se balader dans ton corps. Puis concentre-toi sur la raison pour laquelle tu y résistes. Si possible, trouve une récompense à court terme qui signale que tu te rapproches de l’objectif à long terme (par exemple, te regarder dans le miroir et voir un changement dans ton apparence).

Quoi que tu fasses, ne t’obsèdes pas à vouloir abandonner à tout prix la pensée de la tentation. Tout comme le fait de dire « ne pense pas à l’éléphant rose » te fera penser à un éléphant rose, « ne pense pas à cette délicieuse part de gâteau sucré » te fera penser à ce que tu veux oublier.

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La dopamine peut aussi être ton amie 

Bien que la dopamine puisse travailler contre toi, ce n’est pas un neurotransmetteur méchant qui attend juste de trouver une autre tentation pour briser tes objectifs à long terme (rire maniaque).

Son mécanisme peut aussi t’aider à modifier tes mauvaises habitudes et à les transformer en bonnes habitudes. Il peut aussi t’aider à développer de nouvelles habitudes et à les automatiser, rendant ainsi ton niveau d’autodiscipline superflu (puisque le comportement s’effectuera sans opposition).

La dopamine t’incite à céder à une tentation parce qu’elle attend une récompense. Elle réagit à un signal que ton cerveau a associé à un résultat spécifique, par exemple, l’afflux de sucre.

Cependant, les mauvaises récompenses ne sont pas les seules que souhaite ton centre de récompense. Si tu entraînes ton cerveau à réagir avec un afflux de dopamine à la vue de tes chaussures de course (grâce à la récompense qui viendra juste après, comme par exemple un smoothie), tu verras que tu auras envie d’aller dehors et de faire un jogging. Et le mieux, c’est que tu n’as même pas besoin d’exercer la maîtrise de toi-même : c’est la dopamine qui t’incite à effectuer cette tâche.

Le point clé de la dopamine, c’est qu’elle produit le plus puissant des afflux lorsque la récompense est en vue. Si tu veux former l’habitude de faire du jogging trois fois par semaine, tu peux l’associer à un smoothie quand tu rentres à la maison, ou bien lire un livre pendant une heure, ou faire une sieste dans l’après-midi. Lorsque ton cerveau commence à associer le signal (mettre tes chaussures de course) à la récompense (un smoothie), il t’aidera à te sortir du canapé.

Si tu es à plusieurs semaines, voire plusieurs mois de l’objectif, divise-le en tâches plus petites et récompense-toi pour chacune d’elles. La motivation va se développer au fur et à mesure que tu atteins de petites récompenses.

Un smoothie servi juste après l’effort va beaucoup plus te motiver que la vision d’être en forme dans plusieurs semaines ou plusieurs mois. Même quelque chose d’aussi simple que d’écouter ta musique préférée pendant que tu cours peut suffire pour t’aider à respecter ta nouvelle habitude.

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LA DOPAMINE, ENNEMIE ET AMIE À LA FOIS : BREF RÉCAPITULATIF 

1. La dopamine te rend désireux d’obtenir une récompense qui est déclenchée par un signal spécifique. Identifie ce qui te cause les envies que tu veux abandonner, et attends que tes envies disparaissent.

2. Ne sois pas obsédé par l’idée de te débarrasser des pensées désireuses.

Cela sera contre-productif et t’assujettira encore plus à céder. Accepte toutes les pensées qui te viennent à l’esprit et laisse-les disparaître naturellement, sans tension.

3. Utilise la dopamine pour te rendre désireux d’effectuer les actions qui te rapprocheront de tes objectifs. Associe un signal spécifique (mettre tes chaussures de course) à l’espoir d’une récompense (un smoothie délicieux et sain).

Chasta DOUCHARD

Ambassadrice de PEPA Education Agency